Kiedy młoda mama może zacząć ćwiczyć?

Stało się. Maluch szczęśliwie opuścił brzuch swojej mamy, na świecie jest kolejny mały człowiek. Mama jest koszmarnie wyczerpana, ale podniecona nowym członkiem rodziny, który tak dawał się we znaki przede wszystkim w końcówce ciąży. Ciało mamy uległo zmianie, przybyło jej kilogramów, jakie z urodzeniem dziecka nie znikają od razu. Mama czuje się ociężała, obolała, a całą energię oddaje aktualnie tej małej istotce.

Pierwsze dni młodej mamy po porodzie

Jeśli mamy do czynienia z porodem naturalnym, średni połóg trwa około 6 tygodni. Jest to czas, jaki organizm potrzebuje, ażeby się zregenerować i ustabilizować. Przy porodzie za pomocą cięcia cesarskiego kobiety mogą przez dłuższy czas czuć dyskomfort związany z bólem w trakcie wygajania się blizny po cięciu. W obydwu przypadkach niezmiernie istotne jest, by ze wzmożoną aktywnością fizyczną zaczekać do upływu przynajmniej 8 tygodni od porodu oraz poddać się kontroli u lekarza, jaki oszacuje, czy nasz organizm wraca powoli do stanu sprzed ciąży. Należy pamiętać, że mamy po porodzie powinny rozważnie powracać do formy i należycie zestawiać ćwiczenia, stopniowo intensyfikując treningi. Mięśnie dna miednicy oraz cały aparat podtrzymujący narządy rodne jest jeszcze nadwyrężony po noszeniu przez parę ubiegłych miesięcy znacznego ciężaru. Istotne jest, by rozpocząć od powolnego wzmacniania tych mięśni przez właściwe, niezbyt intensywne ćwiczenia.

Młoda mama potrzebuje czasu na powrót do aktywności fizycznej

Wir normalnych obowiązków z maluszkiem nie upraszcza zrzucenia wag po porodzie. Powinno się zacząć ostrożnie, nie nadwyrężać organizmu. Na początek doskonałe będą spacery jako wzmocnienie kondycji ciała. Rześkie powietrze aktywuje nas do działania. Później można spróbować wizyty w klubie fitness (istnieją miejsca, dokąd można przyjść nawet z dziećmi). Tam, pod okiem fachowca, zostaną wybrane ćwiczenia do naszego bieżącego poziomu kondycji oraz sprawności. Zestawy ćwiczeń to na początek w szczególności wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha i pośladków, niwelowanie bólu dolnego odcinka kręgosłupa i odciążanie go. Często stosowane są elementy jogi czy pilatesu.

Jak ćwiczyć po porodzie?

Na początku powinno się począć od ćwiczeń oddechowych, które polepszą pracę przepony, dotlenią mózg, pozwolą się odprężyć. Jednakowo istotne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe – ćwiczenia rąk i nóg, realizowane w seriach, poprawiające krążenie. Kilka razy na dzień warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy – poprzez regularność oraz systematyczność pierwotna sprawność tego narządu powróci w stosunkowo krótkim czasie.

Następnym aspektem jest ożywienie mięśnia poprzecznego, odpowiadającego za mięśnie brzucha, ich napięcie. To kluczowe, ponieważ wbrew temu co robi niestety większość pań, brzuszki są złym ćwiczeniem po porodzie! Skutkuje to rozstępem mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji może być powodem przykrych kłopotów z kręgosłupem, nietrzymania moczu lub powstania przepukliny brzusznej! Kiedy zaczynamy ćwiczyć, strońmy od przetrenowania, nie narzucajmy sobie zbyt dużego tempa i intensywności treningów, zamiast tego słuchajmy swojego ciała i ćwiczymy mądrze. Na początku odpuśćmy bieganie czy wspinaczkę górską, na to przyjdzie jeszcze czas.

Przykłady mniej wymagających ćwiczeń fitness

Po porodzie możemy mieć problem z doborem odpowiednich ćwiczeń dla młodej mamy. Zacznijmy zatem od czegoś prostego — będzie to naprzemienne podnoszenie nóg. Aktywność polega na przybraniu pozycji leżącej z wyprostowanymi nogami, które kierujemy do góry. Mięśnie brzucha z kolei wzmocnimy poprzez unoszenie stóp. Przyjmujemy pozycję siedzącą, opieramy się na łokciach i zginamy nogi w kolanach. Zwróćmy uwagę na łydki, które skierować należy równolegle do podłogi. Następnie wydech powietrza i opuszczenie powoli nóg. Jeśli ktoś nie próbował ćwiczenia, które nazywa się „świeca”, koniecznie musi nadrobić zaległości! Kładziemy się na plecach i zaczynając od bioder, unosimy nogi wysoko. Wraz z biodrami muszą one tworzyć pionową świecę. Podczas wykonywania tej aktywności dbamy o wciągnięty brzuch i ściągnięte łopatki. Takie ćwiczenia wykonujemy po kilka, najlepiej seriami.